立ち上がり運動①

イスの背もたれにもたれず、背筋をのばした姿勢でやや浅めに座ります。両腕を交差させ胸に当て、体を前に倒しながら立ち上がります。

ポイント

• ①足は肩幅に開きましょう

立ち上がり運動②（スクワット運動）

両足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに突き出すように腰を落としてから立ちあがります。負荷が大きいので無理をしないようにしましょう。

ポイント

• ①腰の落とし具合は体調に合わせて調整しましょう
  • （A）ハーフスクワット：太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  • （B）クォータースクワット：膝の角度が45 度程度になるまで腰を落とす
    ※（A）が難しければ（B）でも大丈夫です

＜避けたい例＞

ここに注意

膝はつま先より前に出さないようにしましょう

太もも上げ運動

イスの背もたれにもたれず、背筋を伸ばした姿勢で座り、太ももを交互に上げます。

ポイント

• ①座面をつかみ、体を安定させましょう

膝伸ばし運動

イスの背もたれにもたれず、背筋を伸ばした姿勢で座り、膝を伸ばします。

ポイント

• ①足先は自分の方に向けるようにしましょう
• ②膝をしっかり伸ばしましょう

＜避けたい例＞

ここに注意

• ①膝はまっすぐに伸ばすようにしましょう
• ②背もたれにもたれかからずに行いましょう

かかと上げ運動

イスの背もたれなどにつかまり、かかとを上げたり下げたりします。

ポイント

• ①安定しているものにつかまりましょう
• ②体はまっすぐな姿勢を保つようにしましょう
• ③手の力に頼りすぎないようにしましょう

＜避けたい例＞

ここに注意

• 体を反ったり、前傾姿勢になったりしないようにしましょう

あしを横に上げる運動

イスの背もたれなどにつかまり、あしをまっすぐ横方向に上げます。

ポイント

• ①足を閉じて、背筋を伸ばして立ちましょう
• ②転ばないように何かにしっかりつかまりましょう

＜避けたい例＞

ここに注意

• 体をまっすぐに保つようにしましょう